Hacer ejercicios de abdomen en casa es una excelente forma de fortalecer el core sin necesidad de equipos costosos. Aquí te dejo algunos de los mejores ejercicios para el abdomen que puedes hacer en casa, utilizando solo tu peso corporal:

1. Planchas (Plank) Cómo hacerlo: Coloca los antebrazos en el suelo, alineando los codos con los hombros. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el abdomen y manteniendo la postura. Beneficios: Trabaja todo el core (abdominales, espalda baja, oblicuos), además de brazos y piernas. Duración recomendada: Intenta mantener la posición por 30-60 segundos. Puedes aumentar el tiempo conforme ganes fuerza.

2. Plancha Lateral (Side Plank) Cómo hacerlo: Apoya un antebrazo en el suelo y alinea tu cuerpo de costado, manteniéndolo recto desde la cabeza hasta los pies. Puedes elevar la cadera y mantener la posición. Beneficios: Excelente para los oblicuos y la estabilidad del core. Duración recomendada: Mantén la posición de 30 a 45 segundos por lado.

3. Crunches Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Levanta ligeramente los hombros del suelo hacia las rodillas, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Beneficios: Fortalece los abdominales superiores. Repeticidones recomendadas: Haz 3 series de 15-20 repeticiones.

Aquí tienes una lista de ejercicios para brazos que puedes hacer en casa sin equipo o con objetos que encuentres fácilmente. Estos ejercicios trabajan bíceps, tríceps, hombros y antebrazos.

1. Flexiones (Push-ups): Trabajan los tríceps, hombros y pecho. Puedes hacer flexiones normales o, si eres principiante, flexiones apoyado en las rodillas. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Flexiones de diamante (Diamond push-ups): Similar a las flexiones, pero junta las manos debajo del pecho formando un triángulo. Esto enfoca más en los tríceps. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

3. Fondos en silla (Dips): Coloca tus manos en el borde de una silla o banco, y baja tu cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba usando los tríceps. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.

Aquí tienes algunos ejercicios muy efectivos para trabajar las piernas en casa sin necesidad de equipo:

1. Sentadillas Sentadilla clásica: Mantén los pies a la anchura de los hombros y baja como si fueras a sentarte en una silla. Intenta que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies. Sentadillas con salto: Haz una sentadilla normal y, al subir, salta lo más alto posible. Ideal para añadir intensidad y trabajar el cardio.

2. Zancadas Zancadas estáticas: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja la rodilla de la pierna de atrás hasta casi tocar el suelo, manteniendo el tronco recto. Zancadas caminando: Similar a las zancadas estáticas, pero avanzando. Esto agrega estabilidad y control. Zancadas búlgaras: Apoya el pie trasero en un banco o silla y realiza una sentadilla con la pierna delantera, enfocando el trabajo en el cuádriceps y glúteo.

3. Puentes de glúteo Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera apretando los glúteos en cada repetición. Puedes hacerlos a una sola pierna para mayor dificultad.